[...] unoszenie bokiem siedząc 4 x 15-20 ostatnia drop unoszenie przodem sztangi prostej 4 x 15-20 szrugsy ze sztangą 4 x 10 wycisk francuski leżac 4 x 8-12 wyciskanie wąsko 3 x 8 uginanie łokcia w opadzie na wyc dolnym 3 x 10-12 Środa wolne Czwartek Nogi + 2 glowe + łydki Siad przedni 4 x 8-10 przysiad bułgarski 4 x 15 pow na noge przysiad z hantlami [...]
[...] Może uda mi się nagrać filmik, pokażę Wam o co mi chodzi. W każdym bądź razie... Wróciło. wróciło, i to z bólem. Nie byłam w stanie wczoraj zrobić uginania za głową. Robiłam uginanie tlyko na lewą z hantlą 3kg, ale trener mi powiedział, że zrobię dysproporcję, zebym próbowała chociaż z 1kg- wtedy nie boli. Przemek zasugerował, że może się [...]
[...] opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt. -wznosy barków "szrugsy" 4 serie 10,10,10,10 (wolałbym na razie nie robić mc a drażek robie jako rozgrzewke ) -BICEPS- - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8 - uginanie ramion z kaloryferem stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10,8,8 -BRZUCHY- WTOREK: KLATKA + TRIC [...]
Witam! Czwicze od pazdziernika mam 34 lata 173 cm wzrostu waze 78kg.Trenuje trzy razy w tygodniu systemem fbw.Trzymam sie zbilansowanej diety ktorą ukladam za pomoca kalkulatora.Problem mój jest nastepujący.Mam bardzo cieniutkie kosci,obwód mojego nadgarstka to ledwie 16cm.Dlatego obwód mojego ramienia tez jest mizerny 36cm i w dodatku wogóle sie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 173cm Waga : 62kg Wzrost : 173 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co ważniejsze jest Dieta : Tak, przecież to podstawa Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : Białko protein x5 [...]
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt. 5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt. 6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt. DZIEŃ 3: Odstęp-2-3min Barki: -wyciskanie sztangielek [...]
[...] sztangi płasko 4 X 8 2. Wycisk sztangi skosie 4 x 8 3. rozpietki na płaskiej 4 x 12 wycisk płaska 5 x 5 wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10 rozpietki 3 x 10-12 BICEPS 1. uginanie sztangi 4 X 8 2. uginanie w oparciu o kolano 4x8 3. młotki sztangielkami 4X8 uginanie 4 x 6-8 młotki 3 x 8-10 o kolano 3 x 10-12 ŚR. PLECY 1. martwy ciag wykonczony [...]
[...] klatki( przenoszenie sztangi łamanej/hantla za głowę leżąc) 3 serie (15-12-10) Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń / tu okej – 3 serie (12-10-10) 2) pompki na poręczach-3 serie-max / możesz [...]
poprawione Poniedziałek (klata/triceps/brzuch) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Prostowanie rąk na wyciągu 4x8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Wtorek (basen) Środa (nogi/brzuch) Przysiady ze [...]
Dzis polecialy na odstrzal plecy z bicepsem, cardio nie wpadlo bo czasu nie bylo Ogolnie byla dzis konferencja prasowa i dziennikarze cykali nam zdjecia podczas treningu i nagrywali itp itd %-) - WIoslo szagna w opadzie Rampa 8 + regres na 30p - Wioslo jedoracz na hummerze 5x15-12 - Wioslo na T-Bar 4x12 -A) Wioslo z drazkiem wyc.dolnego 12-10 B) [...]
Dzień 21.04.2020 - Dzisiejszy ranek z wielkim uśmiechem na twarzy , zrobiłem 40min. Cardio , zjadłem i niestety coś mnie brzuch rozbolał i nie wiedziałem czy się zbiorę na siłownie ... ale posiedziałem z 30min i przeszło jakoś :) , Dzisiaj poleciał trening Pull który był kozak , mega czucie , skupienie , wszystko weszło super :) jutro [...]
Dzień 10.06.2020 - Super przespana noc po dniu reefed , spałem jak zabity aż budzik przespałem haha , rano zakręcone 50min. Jak wystrzeliłem z taką mocą to końcówka się modliłem żeby tylko skończyć haha , potem zajęcia online itp. , po południu trening Pull , pięknie weszło i nabiło również super :) Dieta : 1. 50g B + 60 WW 2. 50g B + [...]
Dzień 19.06.2020 - rano wlecialo 55min. Cardio , kolokwium online i później trening Pull który wchodził dość ciężko , po treningu wybrałem się z Zosia do Warszawy na zakupy , odwiedziliśmy Przemka na kawkę i później pojechaliśmy na cheat , wleciał Burger , lody Haagen i naleśnik xd , zobaczymy jak jutro będzie to wyglądało :D Trening : 0. [...]